Kaalu ja külgede kaotamise väike koolitus aitab näitajat kiiresti kodus korrastada - ja täna pakume teile kompleksi parimatest harjutustest, mis teostatakse. Tänu nendele lihtsatele harjutustele saate saavutada lameda kõhu ja peitliku vöökoha!
Soovitused koolituseks
Püsivad harjutused on suurepärane võimalus spordi mängimiseks ükskõik millises kohas. Teil ei pea enam olema spetsiaalset vaiba, aga ka suurt hulka klasside klasse. Saate seda lihtsat ja universaalset kompleksi teostada isegi tööl, kui saate eraldada 10–15 minutit oma ajast.
Harjutused sobivad üldiselt kõigile naistele, sõltumata füüsilisest väljaõppest ja vanusest - isegi neile, kes on üle 50 -aastased. Oluline on ainult õige tehnikat jälgida ja teha kõik liigutused selgelt ja täpselt, ilma teravate tõmblusteta.
Kõhu ja külgede tõhusa koolituse reeglid:
- Enne tegemist soojendage kindlasti (vähemalt mitu minutit);
- Ärge tehke harjutuste vahel liiga pikki pause - sellest piisab 30 sekundit, et hinge tõmmata;
- Igal harjutusel keskenduge kõhulihastele - peaksite seda tundma, mitte selja või alaselja lihaseid;
- Saate treeninguid teha ilma varude ja hantlitega treeninguteta või ühendada mõlema koolituse harjutused;
- Kulutage tunde vähemalt 2-3 korda nädalas.
Alalised harjutused - ilma inventariita
Püsiharjutused ei ole madalamad kui vaipade klassikalised harjutused - need sobivad suurepäraselt kaalulanguseks sellistes probleemsetes piirkondades nagu kõht ja küljed. Veelgi enam, selline koolitus uurib suuremat arvu lihaseid, mõjutab positiivselt kehahoiakut ja arendab tasakaalutunnet kogu kehas. Sellised harjutused vähendavad ka alaselja koormust ja vigastuste tõenäosust.
- Harjutusnumber 1 - keha pöörlemine . Me seisame sirgelt, levitame jalad piki õla laiust, asetame käed vööle. Keha ülemine osa registreeritakse nii palju kui võimalik. Alustage vesikonna ringis, seistes paigal. Tehke 15 ringis igas suunas.
- Harjutus number 2 - kaksikud jalgadega . Jääge seisvas asendis, asetage oma jalgade õla laius. Mao üles tõmmates alustage parema jala tõstmist, viies selle põrandaga paralleelile. Samal ajal sirutage vasakut käsi edasi ja proovige seda varbaga puudutada. Naaske lähteasendisse ja korrake vastaskülje ja käega. Tehke mõlemal küljel 12 korda.
- Harjutus nr 3 - veski. Panime jalad õladest pisut laiema, kinnitame käed vöökohale. Nüüd kallutage keha ülaosa ettepoole, nii et sõrmeotsad oleksid põrandale võimalikult lähedal. Laske üks käsi üles, jätke teine allpool. Muutke oma käed kohas, jäljendades veski liikumist. Tehke 20 sellist liigutust.
- Harjutus nr 4 - kaldus keerdumine. Jalad on vahega õlalaius, panime käed pea taha. Painutage vasak jalg põlvele ja pingutage see paremale õlale. Juhtum on pisut küljele avanenud. Tehke sama vastaskäe ja jalaga. Tehke mõlemalt poolt 12 korda.
- Harjutus nr 5 - kalduvused. Asetage jälle jalad pisut laiemad kui õlad, pange käed vööle. Lean paremale. Vastupidine käsi sirgendatakse üles ja ulatub ka paremale. Peate tundma keha külje külge. Naaske algsesse asendisse ja tehke sama liikumine vasakus servas - parema käega. Tehke liikumine 20 korda.
- Harjutus nr 6 - ühepoolne keerdumine . Võtke mugav asend seisma, asetage käed vöökohale. Eemaldame parema jala põlve üles ja küljele (sokk on välja võetud). Parendame paremat kätt küünarnukist ja proovime tema küünarnukiga põlve puudutada. Seejärel tehke harjutus vasakul küljel. Korduste arv: 10 korda mõlemal küljel.
Seisvad harjutused - hantlitega
Mao ja küljed on kõigi naiste jaoks üks problemaatilisemaid tsoone, mitte ainult täis- ja liigset kaal. Isegi selle tsooni õhukesed naised kogunevad selles tsoonis nahaaluse rasva. Seetõttu, kui soovite oma koolitust tõhusamaks muuta ja kiire tulemuseni jõuda, peate kasutama inventari. Klassikalises variatsioonis tehakse harjutusi hantlidega, kuid nende asemel võite kasutada ka veepudeleid.
Tähtis! Kui te pole varem pikka aega treeninud, pole vaja kohe inventuuriga harjutusi liikuda. Laske lihastel koormusega harjuda ja paar nädalat teha harjutusi ilma hantliteta.
- Harjutus number 1 - kalduvused. Esialgne asend: seistes, jalad stabiilses asendis, hantlitega käed asuvad piki keha. Tehke kallutus paremal küljel ja võtke lähteasend. Nüüd kallutage vasakule küljele. Ainult ülakeha liigub (ärge võtke puusasid küljele! ). Tehke treening mõlemalt poolt 15 korda.
- Harjutus nr 2 - kaalumisega pööramine. Võtke stabiilne positsioon, suunake käed hantlitega üles ja painutage küünarnukkide poole. Pöörake ülakeha paremale paremale, seejärel vasakule. Põlved vaatavad ees, puusad on fikseeritud. Tehke mõlemal küljel 12 pööret.
- Harjutus nr 3 - keerdumine jalaga. Me jääme stabiilsesse asendisse. Kallutage torso paremale küljele, hoides käe hantlitest sirgelt. Samal ajal viige parem jalg küljele - käe poole. Sirge ja korrake liikumist teisel pool. Korduste arv: 6 korda mõlemal küljel.
- Harjutus nr 4 - poolring koos hantlitega. Pange oma jalgade õlg laiuseks. Kallutage keha kõigepealt paremale küljele, viige see keskele ja minge vasakule küljele. Kujutage ette, nagu joonistate poolringi - parempoolne, keskmine, vasak külg. Naaske algsesse asendisse ja tehke liikumine veel 9 korda.
- Harjutus number 5 - lõplikud hüpped. Treeningu saate lõpetada lühikese kardiokoormusega ilma varudeta. Tehke õla laiusega hüppamine ja tõstke käsi 1-2 minutiks. See aitab kiirendada rasvapõletusprotsessi.
Teie unistuste arv on väga lähedal - peate lihtsalt üles tõusma ja tegema! Pealegi ei pea te tulemuse saavutamiseks end spordisaalis ammendama, sest treeninguid tehakse kodus. Regulaarselt harjutusi kehakaalu ja külgede seistes kasutamiseks võite tulemuse märkida paar nädalat.