Kuidas kiiresti kaalust alla võtta? Küsimus on retooriline ja mitmetähenduslik.
Kaalu langetamine nõuab teatud aega, muutusi dieedis, mõne toote piirangud, täiustatud treenimine, kõrge iseenda organiseerimine ja tahtejõu manifestatsioon ei saa poolel teel visata.
Andmete kohaselt on soovitatav langetada mitte rohkem kui 1 kg nädalas, nii et protsess ei mõjuta tervist. Lisaks hoiavad aeglaselt kaalu kaotavad inimesed pikka aega kaalu.
Muidugi on palju parem figuuri pidevalt jälgida. Sööge õigesti, külastage spordisaali või vähemalt kodus, et teha vajalikke harjutusi. Aga…
Pole soovi, mitte alati aega, sageli - lihtsalt laiskus. Jah, ja loobuda oma armastatud magusast, mis parandab tuju, ei taha üldse. Kuid soov välja näha sale ja toonitud ikkagi võidab. Ja see on imeline!
Selles artiklis jagame teiega tõhusaid dieete, kaalukaotuse harjutusi ja põhinõuandeid. Kuid nad jäävad nõuandeks, kui te ei tee eesmärgi saavutamiseks jõupingutusi.
Hoidke kontoris ja kodus kasulikke suupisteid
2016. aastal läbi viidud uuringu kohaselt langeb peaaegu kolmandik igapäevasest toidutarbimisest suupistetele.
Valmistatud majad võivad suurendada täiskõhutunnet ja vähendada tarbitavate kalorite arvu. Tavaliste maiustuste, küpsiste, šokolaadi ja võileibade asemel eelistavad:
- Madal- või looduslik jogurt
- Ploomid või kuupäevad
- Puu- ja köögiviljad kõrge kiudainega (õunad, banaanid, apelsinid, porgandid)
- Soola, magusainete ja maitseteta pähklid (näiteks india või kreeka pähklid)
Pange unerežiim
Hea ja pikk uni on vajalik üldiseks tervise ja kehakaalu säilitamiseks. Selle puudus mõjutab olulisi hormoone, sealhulgas neid, mis on seotud ainevahetuses.
Uuringute kohaselt võib see magada vähem kui 6 tundi päevas, suurendada ülekaalu või rasvumise riski. Lisaks kaotavad dieedil istuvad inimesed kahe nädala pikkuse puhkuse puudumisega sama dieedi ja füüsilise pingutuse arvuga 55% vähem. Seda seisundit nimetatakse "metaboolseks ebastabiilsuseks".
Rasvumise vältimiseks magage rohkem kui 6 tundi päevas
Võitlema stressiga
Kui inimene kogeb stressi, toodab tema keha hormoone, mida nimetatakse glükokortikoidideks. Nende ülearusus suudab suurendada isu, mis põhjustab kaalu muutusi.
Stress võib põhjustada ka emotsionaalset toitumist, kui inimene ei koge nälga, vaid tarbib ebatervislikku toitu lihtsalt halva tuju parandamiseks.
Lisaks kogevad paljud stressi tingitud asjaolust, et nad seavad kehakaalu kaotamise käigus valed eesmärgid ja installatsioonid. Näiteks: "Kui ma kaalust alla kaotan, muutun õnnelikumaks." Või "Siis leian oma armastuse." Kuid kui liigne kaal langeb ja need asjad ei ole realiseerunud, tekivad pettumus ja enesekeha.
Mis saab stressi vähendamisel aidata?
- Harjutama
- meditatsioon
- Jalutab värskes õhus, eriti lähedastega
- jooga jne.
Joo igapäevane veekiirus
Vesi ei sisalda kaloreid. Kui tunnete janu, kasutage mahlade ja limonaadide asemel vett - ja laske sellel harjumuseks muutuda!
Joo gaseeritud jookide ja mahlade asemel vett.
Briti uurimistöö ühendab lastel kõrge rasvasisaldusega magusate ja kunstlikult magustatud jookide regulaarset tarbimist.
Soda ja mahlade hoidmiseks on palju kasulikke alternatiive. Lisage pudelile või veega dekanterile värske piparmünt, ingver, lubja, marjad või kurk ning need värskendavad maitset ja muudavad selle helgemaks ja küllastunumaks.
Joo gaseeritud jookide ja mahlade asemel vett
Lisage igapäevasele rutiinile rohkem tegevust
Isegi väikesed harjumused võivad aidata teil kehakaalu kaotamisel. Näiteks ronige põrandal jalgsi trepil, mitte liftis. Tõstmise ja laskumiste vaheldumine on lisakoolitus tuharatele, puusadele ja vasika lihastele.
Kui teie töö/õppe koht kahes või kolmes peatuses sinust keeldub, keelduge transpordist ja eelistage jalutuskäiku. Kui kasutate autot, parkige pisut kaugemale kui olete harjunud kõndima. Värske õhk küllastab verd hapnikuga, mis omakorda rikastab teie kudesid. Proovige võimaluse korral valida kõndimiseks ristunud ala.
Kõndige lõunapausil ja tehke kontoris iga tunnis väike sooja -up.
Ärge unustage selliseid klasse, mis on kasulikud kogu kehale nagu ujumine, jalgrattasõit, jooksmine, Skandinaavia kõndimine.
Toetust leidma
Muidugi saab perekond teid ja igal võimalikul viisil toetada, kuid sellest piisab harva. Seos teiste inimestega, kes soovivad ka kaalust alla võtta, on palju tõhusam. Kasutage käskjalasid, foorumeid ja kogukondi. Uuring näitas, et tugi, tervislik konkurents veebirühmades, tulemuste demonstreerimine võib aidata treeningu regulaarsusest kinni pidada ja protsessi käsitleda suurema vastutusega.
Kombineerida nendega, kes ka kaalu kaotavad, ja jagage tulemusi
Järgige dieeti
Võime teile kinnitada, et meie meeskond on kurnavate dieetide vastane. Need mõjutavad keha negatiivselt, aga ka psühho -emotsionaalses seisundis. Alustage väikest.
Välistage dieedist poolfineeritud tooted
Kõrge naatriumi-, rasva-, kalori- ja suhkrusisaldusega tooted sisaldavad vähem toitaineid kui terved toidud. Lisaks on need sõltuvust tekitavad, mis viib ülesöömiseni. Millistest toodetest me räägime? Vorstid, pelmeenid ja pelmeenid, laastud, kotletid, kastmed, külmutatud pitsa, mahlad jms.
Joo rohelist teed
Uuringud on näidanud, et rohelise tee kasutamine võib suurendada teie ainevahetust 4-5% ja suurendada rasvapõletust 17% -ni. Sellel on termogeensed omadused ja see soodustab rasva oksüdatsiooni.
Söö rohkem valku
Valk on tervisliku toitumise lahutamatu osa ning see on vajalik kasvuks ja efektiivseks ainevahetuseks. Lisaks vähendab see hormoonhormooni taset - grelitini, nii et tunnete kaua aega.
Valk aitab vältida lihasmassi kadumist, kiirendab ainevahetust ja aitab säilitada kehakaalu tulemusi pikas perspektiivis.
Oleme õige dieedi järgijad. On dieete, mis ei pärsi keha, vaid aitavad protsessi kindlaks teha.
Vähendage süsivesikute tarbimist
See on suhteliselt uus lähenemisviis. See põhineb madala glükeemilise indeksiga toodete tarbimisel. Dieedi arstid võtsid seda indeksit algselt arvesse diabeedi ja rasvunud inimeste dieedi väljatöötamisel. Hiljem adopteeriti sellise dieedi abil sportlased ja lihtsalt need, kes juhivad aktiivset ja tervislikku eluviisi, kes soovivad kaalust alla võtta.
Mis on glükeemiline indeks?Vikipeedia vastab sellele küsimusele järgmiselt:Glükeemiline indeks (GI) on indikaator, mis kajastab seda või et see jõudu inimkehas jaguneb ja muutub glükoosiks- peamiseks energiaallikaks. Mida kiiremini toode laguneb, seda rohkem on selle glükeemiline indeks suurem.
Sest standard aktsepteeriti glükoos, kelle glükeemiline indeks on 100. Kõiki muid tooteid võrreldakse selle indeksiga.
Nende andmete põhjal töötati välja Madal dieet. See on omamoodi alternatiiv madala rasvasisaldusega dieedile, kus rasvad jäetakse välja, kuid süsivesikud esinevad suuremas mahus.
Selle dieedi eripära on see, et vähendame tarbimist nii palju kui võimalik süsivesikud. Sel juhul suurendame summat Orav ja kiud. Süsivesikute kogus vähendatakse 50 g-ni päevas ja valgu kogus 150-200 päevas.
Selle dieedi kiudained on esitatud kliinide, köögiviljade, ürtide, magustamata puuviljade kujul. Neil on Madal glükeemiline indeksSeetõttu on glükoosisisalduse jagamise protsess aeglane. Veresuhkru tase on stabiilne, energia siseneb kehasse järk -järgult ja pidevalt.
Vastupidine mõju ilmneb toidutarbimisel koos Kõrge glükeemiline indeks. Kiire lõhenemisega tõuseb suhkrutase, tunneme tugevust. Kuid kui keha ei pea energiat põletama, ladestub see meie rasvarakkude vormis. Justkui reservis.
Madala GI -ga tooteid tarbides toimib energia aeglaselt ja keha on sunnitud otsima alternatiivseid toiduallikaid. Käivitatakse rasvade jagamise rasvhapeteks uue energiaallikana. Teadusliku sõnul nimetatakse seda protsessi Ketoos.
Järgige madala süsivesiku dieedi põhireegleid
Madal dieet Pole maalitud selge menüü esitlusega igaks päevaks. Arvesse tuleks arvestada keha, vanuse ja kehaehituse omadustega, milliseid koormusi ta spordi ajal saab ja kogu päeva jooksul inimese üldine tegevus. Toodete vabadus GI -s, mitmekesisus menüü kogumisel - need on selle dieedi peamised eelised.
Kuid dieedi koostamiseks on mitmeid reegleid, mida tuleb veel järgida:
- Jagame toidutoite viieks osaks: 3 põhilist nippi ja kaks suupisteid.
- Me ei luba dieedi pausi rohkem kui 4 tundi.
- Me tagame, et peamiste tehnikate kalorisisaldus ei ületaks 600 kcal ja suupisteid - 200 kcal.
- Vähendame võimalikult tarbitava suhkru ja soola kogust.
- Me joome palju vett: 2-3 liitrit päevas.
- Võimaluse korral tarbime köögivilju toores kujul, valmistame auru või küpsetamiseks.
- Me küpsetame liha ja kala ahjus või aurutatud.
- Välistage praetud ja suitsutatud.
- Välistage valget leiba, maiustusi, alkohoolseid jooke.
Põhitooted madala süsivesiku dieedi jaoks
Esitame loetelu peamistest toodetest, mis tuleb lisada madala süsiga dieedi koosseisu:
- Oravad
- liha - vasikaliha, kana, kalkun, küülik;
- kala - meri ja jõgi, aga ka mereannid;
- munad;
- Piimatooted: kodujuust, looduslik jogurt, looduslik keefir;
- Kiudaine
- Kliid - rukki, kaerahelbed;
- kaunviljad- oad, herned, plaastri oad, läätsed;
- Roheliste petersell, till, koriander, basiilik, roheline sibul;
- Igat tüüpi kapsad on valged, rooska, punane, spargelkapsas, värv;
- igat tüüpi salatit;
- Rasvane
- taimeõli-olive, linaseemne, seesam, kanep, maapähkliõli;
- Pähklid: maapähklid, kreeka pähklid, päevalilleseemned.
Pöörake tähelepanu glükeemilise toote indeksile (tabel)
| Tooted | Gei |
| suhkur | 84 |
| Leib kliinidega | 45 |
| Riisinuudlid | 84 |
| riis | 75 |
| arbuus /suvikõrvits /kõrvits | 75 |
| Keedetud porgandid | 75 |
| Leib on valge nisu | 71 |
| keedetud kartulid | 70 |
| Piimašokolaad | 70 |
| rosin | 64 |
| Buryak | 64 |
| klii | 51 |
| jäätis | 50 |
| tatar | 50 |
| läätsed | 42 |
| oad | 42 |
| Jogurt on loomulik | 35 |
| Kinoa | 35 |
| kuivatatud aprikoosid | 35 |
| kirss | 22 |
| Gopfut | 22 |
| pärli oder | 22 |
| Porgandid on toores | 20 |
| Kreeka pähklid | 15 |
| baklažaan | 10 |
| brokkoli | 10 |
| kapsa/salat/rohelised | 10 |
| Roheline pipar | 10 |
| tomatid | 10 |
| Päevalilleseemned | 8 |
Dieedi koostamisel tuleks meeles pidada, et:
- Kõrge GI on 60 ja kõrgem;
- Keskmine GI on 46 - 59;
- Madal GI on 45 ja allpool. Just selle intervalli kohaselt tasub teie jaoks tooteid valida Kiire kaalukaotuse dieet.
Samuti tuleks meeles pidada, et samadel toodetel on sõltuvalt nende töötlemisest erinev GIA. Toore porgandi GI Ha GA on 50 punkti madalam kui keedetud. Tavapärased teraviljad asuvad GI -st alla kui nende helbed. Kuivatatud puuviljadel (kuivatatud puuviljad) on GI allpool kui värske.
Normaalse hoidmiseks peate järgima mõnda energiareeglit:
- Madal GIA -l on rohelised lehtköögiviljad ja magustamata puuviljad, kaunviljad, rohelised laigud, seened, täisteratooted, mõned teraviljad.
- Dieet annab ette madala rasvasisaldusega piimatoodete, liha ja kalade, taimeõlide kasutamise. Mitte rohkem kui 2-3 korda nädalas.
- Köögivilju ja puuvilju tarbitakse viis korda päevas. Magusad puuviljad on piiratud või välistatud.
- Sagedane söögikord väikestes portsjonites (kolm peamist nippi ja kaks vahepealset).
- Välja arvatud kõrge giidiga toidud: kondiitritooted, praetud kartulid, maisihelbed, magusad, magusad joogid, magusad puuviljad, mesi, spagetid, väikesed teraviljad, popkorn, suhkur, maiustused, valge leib, õlu, kartul ja tärklis, keedetud porgandid ja peedid.
- Piisava koguse vedeliku kasutamine.
- Õhtusöök ja pool tundi enne magamaminekut.
Tehke harjutusi kiire kaalulanguse jaoks
Ükski dieet ei ole efektiivne ilma korraliku füüsilise aktiivsuseta. Erinevate kehaosade harjutuste komplekt aitab eemaldada liigse rasva, longutades nahka sobivuse saamiseks ja lihased on tugevamad. Keha muutub elastseks ja saledaks.
Tehke kehakaalu langetamiseks füüsiline tegevus ilma tervisele kahjustamata
Kaalu kaotamine on väga individuaalne protsess. Igal tüdrukul / naisel on oma probleemvaldkonnad.
Üks tuleb mao eemaldada, teisel on probleem puusade ja tuharatega ning keegi peab pressi üles pumpama.
Ärge vältige kõrge intensiivsusega treenimist
See on intervalltreeningu meetod, kui intensiivsete harjutuste periood on ühendatud (reeglina on need seotud 1: 2).
VIT -süsteem on saavutanud laialdase populaarsuse, kuna protsessis on suur energiatarbimine ja võime kaalust alla võtta ka pärast treeningu lõppu. Samal ajal pole tunni kestus mitte rohkem kui 30 minutit ja seda saab läbi viia kõikjal, sealhulgas kodus, ilma täiendavate seadmeteta. Kiire kaalukaotuse harjutuste hulgas: kükid, hüpped, push -ups, berep, millega paljud teist on ilmselt tuttavad.
Ärge kartke jõutreeninguid
Kindlasti ei ole teie eesmärk mitte ainult kaalust alla võtta, vaid muuta oma keha tihedaks ja reljeefseks, et näha pikkade ootustega kuubikuid ajakirjanduses ja tooni lihaseid tooni.
Lieving kaalud on see, mis aitab teie lihaseid üles ehitada. Rasvapõlevaid treeninguid ei teatata liiga palju harjutusi ning nende kombinatsioon kardio ja aeroobikaga võivad töötada imesid. Seda tüüpi koormus on eriti oluline dieedil istuvate inimeste jaoks. Kaalu kaotamisel võib ainevahetuse aeglustavatest lihastest saada kuni veerand kaotust.
Kui olete algaja, soovitame pöörduda treeneri poole nõu saamiseks. Ta valib teie jaoks harjutuste komplekti, jälgib nende rakendamise õigsust.
Proovige Tobati koolitust
Tabata on teatud tüüpi treenimine, mille peamine põhimõte on see, et iga harjutus viiakse läbi 4 minuti jooksul. Samal ajal vahelduvad 20 sekundit koormust ja 10 sekundit puhkeasendit (üks ring koosneb 8 kordusest).
Seda tüüpi koolitus aitab intensiivselt rasva põletada ning suurendab anaeroobset ja aeroobset vastupidavust. Saate teha treeninguid spordisaalis, kodus või tänaval.
Kodus olema
Ainus probleem, mis kodus tegelikult treenimisel eksisteerib, on motivatsiooni puudumine. Kõik muu pole takistus.
Seal on palju harjutusi, mida saab teha ilma täiendavate seadmeteta, kasutades ainult teie kaalu. Järgige soovitusi, mida me blogis anname. Näiteks on üks artiklitest täielikult pühendatud kodus sobivuse näitega kõigi kehaosade harjutuste näitega.
Kui teil on inventari, on see hea boonus. Dumbellid aitavad käte lihaseid üles pumbata. Fitnessi elanikud (treeningtingimused) annavad suurepäraseid võimalusi selja, käte, rindkere lihaste, puusade ja jalgade pumpamisel. Ja Fitball aitab muuta teie vöökohta kitsaks, selg on tugev, kõht on tasane.
Ja pidage meeles:
- Madala süsivesiku dieet annab hea ja kiire tulemuse ainult füüsilise aktiivsusega.
- Korrake oma kannatlikkust ja positiivset. Tutvuge päeva rõõmsalt. Lõppude lõpuks on teil nii palju head teha!
- Kujutage ette, et olete juba lisa kilo maha lasknud, teie keha on muutunud saledaks ja elastseks. Vaadake ennast värskendatud. Tundke saavutatud tulemuse rõõmu.
Visualiseeri oma unistust
Kujutage oma soovi väikseimate detailidena. Nii et teil on lihtsam unistuse juurde liikuda. Tea: iga teie tehtud harjutus, iga lonks vett, salatiplaat töötab teie unistuse jaoks.
Kui seadsime kindla eesmärgi, on alati soov omada Juba nüüd, väga kiiresti.
Kuid siin hakkame selles suunas töötama, kangekaelselt, usinalt, iga päev tulemuse. Ja ühel hetkel (ja ta tõesti Ilus) Saad sellest siin! See juhtus. Ja tagasi vaadates saate aru, et see saavutus on tulemus Sinu oma Süstemaatilised toimingud: toitumine, koolitus, usk endasse, soov tulemust saavutada. Ja täna saate endale õigustatult öelda: Aitäh!